low

Jay : แฮ่.. แอบดองบลอคนิดหน่อย

พักนี้เฟลๆนิดนึง หลังจากเอ็นทรี่นี้จะเปลี่ยนธีมละ ธีม twinkle มันสดใสเกินไป..

★★★★★★★★★★★★★★★★★

อ็นทรี่ที่แล้ว เจ๊นิวกับนุชคอมเมนท์ไว้เกี่ยวกับ non-carbo

อืม.. จะพูดจริงๆคือ เจย์รู้จัก low-carb แต่ไม่เคยได้ยิน non-carbo จริงๆ

แต่ดูตามความหมายของมัน น่าจะคล้ายกันนะ..

★★★★★★★★★★★★★★★★★

วันนี้จะพูดถึงเรื่องโลว์-คาร์บ กันค่ะ


เกริ่นด้วยเรื่องความหิวก่อน..

หิวก็เลยทานใช่มั้ยละคะ..

แต่ความจริงแล้ว ที่คนเรามักจะอ้วนกันเนี่ย เพราะ"หิวเทียม"นะ

"หิวเทียม" ที่ว่านี่ เป็นตัวที่ทำให้เกิด"ความอยาก" พออยากก็ทาน โดยไม่ได้คำนึงถึงของที่ทานเข้าไป

หิวเทียม เกิดจาก..

- การเสพติด

- ความเคยชิน

- ความอร่อย

- การกลัวอด

ความอ้วนมักเกิดมาจากอาการหิวเทียม คู่กับการทานอาหารไม่ถูกส่วน เพราะอาหารหน้าตา+กลิ่นรสเย้ายวนทั้งหลายเนี่ย อุดมไปด้วยแป้ง-น้ำตาล-ไขมันทั้งน้านนน..

อันนี้ลองคิดดูกันเองนะคะ.. ว่าจริงรึเปล่า.. หุหุ

 

ลว์-คาร์บ(low-carb)ที่จะพูดถึง เป็นสูตรลดน้ำหนักแบบด็อกเตอร์โรเบิร์ต แอตกินส์(Atkins' diet) เผื่อใครไปเห็นคำว่า Atkins จะได้เข้าใจตรงกันนะคะ ว่าก็คือโลว์คาร์บนั่นแหละ เป็นสูตรที่โด่งดังในอเมริกาค่ะ ย่อมาจาก low-cabohydrate หมายถึง การบริโภคคารโบไฮเดรตในปริมาณต่ำ

อาหารพวกแป้งและน้ำตาลเนี่ย เป็นคาร์โบไฮเดรตค่ะ

เจย์ว่าทุกคนเรียนมาแล้วนะ ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ถึงจะให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน แต่คนเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

นั่นคือความรู้ทั่วไปค่ะ

อะไรที่สำคัญถึงเราจะมีมากเกินไปเราก็ไม่ทิ้งใช่มั้ยละคะ(เช่นเงิน) เราจะเอาไปเก็บแทน
เหมือนกันค่ะ ถ้าร่างกายได้รับคารโบไฮเดรตมากเกินความต้องการ ใช้ไม่หมด ร่างกายก็เอาไปเก็บเหมือนกัน โดยจะเปลี่ยนให้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง มีกลไกหลักคือฮอร์โมนอินซูลิน (insulin) นั่นเอง

ถ้าปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไปสมดุลย์กับพลังงานที่เราใช้ ก็จะไม่มีการสะสมพลังงานในรูปไขมัน แต่ภาวะสมดุลย์ที่ว่านี้เป็นเรื่องที่ทำให้เกิดขึ้นได้ยากมาก คิดดูนะคะ วันนึงเราทานอะไรเข้าไปบ้าง ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอเนี่ย พลังงานเหลือเฟือนั้นก็จะถูกร่างกายกักตุนเอาไว้ตามธรรมชาติ

อินซูลินเป็นตัวควบคุมน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งส่วนหนึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน ส่วนที่เหลือใช้จะเอาไปเก็บไว้ที่ตับและเป็นไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งจะทำงานตรงกันข้ามกับกลูคากอน (glucagon) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาเผาผลาญเป็นพลังงานค่ะ (ดูน่าคบกว่าเยอะเลยเนอะ)

หลักของโลว์-คาร์บ ก็อาศัยกลูคากอนนี่แหละค่ะ เพราะเมื่อร่างกายถูกจำกัดปริมาณแป้งและน้ำตาลที่บริโภคเข้าไป ก็จะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน เรียกภาวะการนี้ว่า คีโตซิส (ketosis) เพราะมีการผลิตคีโตน (ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขdณะที่ระดับน้ำตาลคงที่ และระดับอินซูลินลดลง ถ้าเรารักษาภาวะคีโตซิสไว้ได้ด้วยการงดการบริโภคแป้งและน้ำตาล แต่บริโภคโปรตีนและไขมันแทน เราจะไม่หิวง่าย และน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วด้วย โดยไม่ต้องอดอาหาร (แต่คงอดทานของโปรดทั้งหลายซักระยะ)

 

าถึงช่วงเคร่งเครียดนิดนึง.. จะพูดถึงแค่พอเข้าใจหลักการนะคะ

โลว์คาร์บมี 4 ขั้นตอนค่ะ 1. Induction 2. Ongoing 3. Pre-maintenance 4. Maintenance

ขั้นแรก เป็นการตัดน้ำตาลโดยสิ้นเชิงเพื่อจะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis อย่างรวดเร็ว
ขั้นนี้ทานอาหารครบสามมื้อ, ทานแป้งและน้ำตาลน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน ไม่ทานผลไม้
ทานอาหารให้อิ่มทุกมื้อ แต่อย่าอิ่มแปล้นะคะ ขั้นแรกเนี่ยใช้เวลาสองอาทิตย์
หลังจากสองอาทิตย์น้ำหนักจะลดลงประมาณ 2-5 กิโล ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและระดับการย่อยอาหารของแต่ละคน

ขั้นที่สอง Ongoing คือการลดน้ำหนักต่อ
ขั้นนี้เพิ่มแป้งละน้ำตาลกลับมาได้นิดหน่อยแต่ยังน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน
ช่วงนี้น้ำหนักก็จะลดประมาณอาทิตย์ละครึ่งถึงหนึ่งกิโล
ให้อยู่ขั้นนี้ไปเรื่อยๆจนกว่าน้ำหนักจะลงไปเท่ากับที่เราต้องการ

ขั้นที่สามคือ Pre-maintenance
ให้ค่อยๆเพิ่มน้ำตาลกลับเข้ามาในระบบแต่อย่าให้น้ำหนักเพิ่ม คือให้เพิ่มจนกว่าจะเห็นว่าเราน้ำหนักไม่ขี้นไม่ลง ช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณเดือนนึงแต่อาจจะยืดไปได้ถึงสองสามเดือน
หลักง่ายๆของขั้นนี้ก็คือการหาปริมาณระดับน้ำตาลที่ไม่ทำให้เราอ้วนขี้น

ขั้นที่สี่ก็คือ Maintenance (แปลตรงตัวว่ารักษาเอาไว้)
ประมาณว่าทานได้เกือบจะทุกอย่างยกเว้นขนมขบเคี้ยว, น้ำอัดลม, เบียร์ แล้วก็พยายามรักษาระดับการกินอยู่ในระดับเดิมต่อไปเรื่อยๆค่ะ

★★★★★★★★★★★★★★★★★

พูดถึงคารโบไฮเดรตเนี่ย บางทีมีคาร์โบไฮเดรตที่เรามองไม่เห็น-นึกไม่ถึง เยอะเหมือนกันนะคะ

น้ำตาล แป้ง ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ข้าว พวกนี้ไม่บอกก็พอจะรู้ว่ามันใช่

แต่ช่วงแรกของโลว์คาร์บที่แทบจะงดคารโบไฮเดรตเนี่ย ผลไม้ก็ยังไม่ให้ทานเลย เพราะผลไม้ก็มีน้ำตาลแอบอยู่ (โดยเฉพาะทุเรียน : p)

น้ำจิ้ม ซอส น้ำสลัด พวกนี้ก็แอบแฝงแป้งและน้ำตาลมากเหมือนกันค่ะ ถ้าจะโลว์คาร์บก็ระวังนิดนึงก่อนเข้าปากนะคะ

★★★★★★★★★★★★★★★★★

ถมๆ

อาหารในหมวดคาร์โบไฮเดรตเอง แบ่งเป็นสองกลุ่ม ตามความสามารถในการถูกดูดซับและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือด (glycemic index หรือ GI)

น้ำตาล น้ำหวาน สามารถดูดซับและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดได้เกือบทันที มีค่า GI สูงสุด ถัดลงมาก็เป็นอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ขนมปัง เส้นสปาเกตตี้ ก๋วยเตี๋ยว รวมถึงข้าว ค่า GI สูง ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ปนอยู่ในผัก ผลไม้ จะมีค่า GI ต่ำ รวมถึงขนมปังที่ทำจากโฮลเกรน กลุ่มนี้ถึงแม้จะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆที่จำเป็นต่อร่างกาย

ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานนั้น ควรมาจากผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารที่ทำจากแป้งทั้งหลายดีกว่านะคะ

สำหรับอาหารที่มีส่วนของคาร์โบไฮเดรทต่ำ ก็คือ กลุ่มโปรตีนและไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ทุกชนิด, ปลาและอาหารทะเล, ไข่, เนย, น้ำมันและถั่วหลายชนิด กลุ่มนี้โลว์คาร์บรับประทานได้ไม่จำกัด

แต่การทานไขมันมากๆโดยไม่ระวังเนี่ย อาจจะส่งผลเสียต่อระดับ Cholesterol ในเส้นเลือดได้ด้วย ดังนั้นถึงเค้าจะไม่ห้าม ก็เพลาๆไขมันนิดนึงนะคะ อย่าให้มากไป เดี๋ยวไขมันอุดตันเส้นเลือดตายซะก่อน..

★★★★★★★★★★★★★★★★★

ข้อได้เปรียบของโลว์คาร์บคือทานได้ทุกอย่าง แค่จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อย ทำให้ไม่ต้องทนหิวค่ะ เพราะทานได้จนอิ่ม ไม่ต้องออกกำลังกายก็ลดได้ (แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบ ก็ควรที่จะมีการออกกำลังกายบ้างค่ะ)

ดังนั้น วิธีนี้ค่อนข้างง่าย และทำได้ตลอดชีวิตเลยด้วย เลยเป็นที่นิยมค่ะ เพราะคนเราชอบอะไรง่ายๆอยู่แล้ว

>แต่คนที่รักการออกกำลังกาย และออกกำลังกายหนักๆบ่อยเนี่ย โลว์คาร์บอาจจะไม่เหมาะนะคะ


ถ้าพูดโลว์คาร์บแบบไม่เคร่งเครียด แค่ทานข้าวให้น้อยลง หันไปทานกับข้าว(ที่ไม่หวานและไม่แป้ง)ให้เยอะขึ้น หลีกเลี่ยงของหวานๆและน้ำอัดลม แค่นั้นก็พอแล้วค่ะ

ถ้าลองไปวิเคราะห์สูตรลดน้ำหนักที่เคยพูดถึงในเอ็นทรี่ประสบการณ์ตรงของเจย์นั้น ก็พอจะนับมันเป็นโลว์คาร์บได้เลยค่ะ

สูตรนั้นเลยแนะนำนะ เพราะถ้าทำได้แล้ว การควบคุมน้ำหนักต่อไปไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ

เห็นว่ามันทำง่าย แล้วเจย์ก็ผ่านมาแล้ว เลยพูดถึงค่ะ


ตอนนี้เจย์เห็นเรื่องลดน้ำหนักทำได้ง่ายพอๆกับเพิ่มน้ำหนักเลย.. เพราะถ้าไม่ได้ทานอะไรมาก เจย์เคยน้ำหนักลงไปประมาณ 4 กิโลใน 2 วัน...โดยไม่ได้ท้องเสีย ชั่งแล้วกลัวตัวเอง..

★★★★★★★★★★★★★★★★★

เอ็นทรี่หน้าคงไม่ลดน้ำหนักแล้วนะคะ ไม่อยากกลายเป็นบลอคไดเอ็ต (ฮา) แต่ถ้ารวบรวมข้อมูลได้เยอะพอแล้วอาจจะมีต่อ

เผื่อใครเอาไปใช้ประโยชน์ ได้ผลไม่ได้ผลยังไงมาเล่าให้ฟังกันได้นะคะ : )

★★★★★★★★★★★★★★★★★

อุตส่าห์ตั้งใจพิมพ์และหาข้อมูล แอบโฆษณาซะหน่อย..

+ ไดเอต#1
- สูตรลดน้ำหนักใน 13 วัน จากประสบการณ์ตรง
- วิเคราะห์และแนะนำเคล็ดลับจากสูตร

+ ไดเอ็ต#2
- ทฤษฎีความอ้วน
- หลักการลดความอ้วนในทางทฤษฎี

+ ไดเอ็ต#3
- โลว์คาร์บ
- คาร์โบไฮเดรต